En esta última sección veremos diferentes ejercicios funcionales que combinan el trabajo de extremidades superiores e inferiores con el core, promoviendo movimientos globales similares a los de la vida diaria. Se trabaja la transferencia de fuerza hacia actividades cotidianas, con énfasis en la coordinación, el equilibrio y la estabilidad postural.
Se utilizan elementos accesibles como escaleras, botellas o simples objetos del hogar. Cada ejercicio incluye un vídeo demostrativo realizado por el grupo, en el que se expone la técnica, los músculos principales y qué capacidades físicas previas se requieren.
Finalmente, ofrecemos un cuestionario que recoge los aspectos clave de esta sección y un foro breve para intercambiar opiniones sobre cómo estos ejercicios pueden ser útiles para mejorar la autonomía personal y prevenir caídas o lesiones.
Burpees:
Jumping Jacks:
Saltos con cuerda:
Sentadilla con salto:
Zancadas con salto:
Saltos al cajón:
Saltos laterales sobre un objeto cualquiera (un cono, unas pesas,...)
Mountain Climbers (Escaladores):
Plancha con desplazamiento lateral:
Plancha con levantamiento de brazo y pierna opuesta:
Plancha con toques de pie:
Plancha con arrastre de mochila:
Arrastre de toalla en plancha:
Gateo de oso:
Gateo con deslizamiento de toalla:
Peso muerto con una mochila:
Thruster con mochila:
Zancadas con rotación de torso usando una botella de agua:
Sprint en el sitio con rodillas altas:
Pasos laterales con banda elástica:
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